- Troubles de l’humeur
- Anxiété
- Stress chronique
Qu’est-ce Que L’hygiène Du Sommeil ?
Pour améliorer votre hygiène de sommeil, vous devez avoir une routine quotidienne qui s’aligne sur votre horloge biologique.
Votre corps est interconnecté. Chaque action que vous entreprenez et chaque fois que vous le faites peut créer des effets d’entraînement qui ont un impact sur de nombreux processus biologiques.
Que Puis-je Faire Pour Améliorer Mon Hygiène De Sommeil ?
Pour améliorer votre hygiène de sommeil, il existe des mesures simples que vous pouvez suivre tout de suite. Ces changements peuvent être décomposés en deux types : comportementaux et environnementaux.
Comportement
Exercer
L’exercice est un élément essentiel d’un mode de vie sain. Cependant, le type et la durée de votre exercice peuvent affecter votre capacité à vous endormir la nuit.
Des exercices tels que la natation, le vélo et la marche se sont avérés efficaces pour soulager l’insomnie.
Les experts recommandent de faire de l’exercice tous les jours pendant 15 à 45 minutes. Des études ont montré que 150 minutes d’exercice par jour peuvent augmenter la qualité du sommeil jusqu’à 80 %.
Prévoyez un intervalle de 3 à 5 heures entre votre séance d’entraînement et l’heure du coucher pour maximiser la baisse de la chaleur corporelle favorisant le sommeil.
Diète
Lorsque vous planifiez vos repas, il est important de considérer ce que vous mangez et quand. Une nuit blanche peut être causée par le fait de manger trop tard ou de manger les mauvais aliments la nuit.
- Évitez de manger trop près de l’heure du coucher.
- Le soir, prenez de plus petits repas
- Réduisez votre consommation de liquide le soir.
Routine
Pour vous aider à vous détendre, à vous détendre et à vous préparer à dormir, établissez une routine à l’heure du coucher.
- Vous devez vous en tenir à une routine veille-sommeil régulière.
- Vous devez choisir une heure qui vous permet de dormir au moins 7 heures.
- Les rituels relaxants du coucher comprennent la prise d’un bain ou la méditation.
- Réservez votre lit pour dormir ou faire l’amour.
Environnement
Votre environnement peut envoyer des signaux à votre cerveau qui ont un impact sur votre sommeil.
Lumière
Votre corps utilise la lumière pour guider vos rythmes circadiens, qui sont votre cycle naturel jour/nuit. Les stimulations lumineuses, à leur tour, affectent la libération de l’hormone mélatonine. Ceci est essentiel pour se sentir somnolent la nuit.
Il est important d’obtenir une stimulation lumineuse adéquate, surtout aux bons moments de la journée.
- Obtenez une exposition suffisante à la lumière naturelle du soleil pendant la journée.
- Les lumières doivent être tamisées la nuit.
- Évitez d’utiliser des appareils électroniques tels que des ordinateurs portables, des smartphones et des téléviseurs le soir.
Bruit
L’un des moyens les plus courants de perturber votre sommeil est de créer un environnement bruyant la nuit. Pour réduire le bruit dans votre chambre, essayez de le minimiser autant que possible. Si vous ne pouvez pas éviter les bruits la nuit, une machine à bruit blanc aidera à réduire leur impact.
- Le plus de bruit possible.
- N’écoutez pas la radio ou la télévision pendant que vous dormez.
- Pour réduire l’impact des nuisances sonores soudaines, vous pouvez utiliser une machine à bruit blanc.
Matelas & Literie
Le confort est la chose la plus importante quand il s’agit de votre lit. Cependant, votre corps doit être correctement soutenu afin d’éviter d’être réveillé par des courbatures ou des douleurs.
- Votre matelas peut être conçu pour s’adapter à un lit queen size.
- Si vos oreillers et votre matelas sont usés, remplacez-les.
- Pour votre literie, privilégiez les fibres naturelles et respirantes.
- Changez votre literie selon les saisons.
Température
Nos rythmes circadiens, notre cycle veille-sommeil et notre température corporelle jouent un rôle crucial. Un sommeil de meilleure qualité sera possible si votre corps peut atteindre la température qu’il désire.
- Votre thermostat doit être réglé à 65-70 F (18-21 C).
- Apportez des chaussettes au lit ou une bouillotte
Couleurs
Les couleurs qui nous entourent peuvent induire calme et détente, ou vous dynamiser et augmenter votre vigilance.
Lors de la décoration de votre chambre, vous pouvez utiliser les principes de la psychologie des couleurs pour créer l’environnement parfait pour dormir.
- Utilisez uniquement des couleurs secondaires.
- Choisissez une finition mate au lieu d’une finition brillante.
- Évitez les rouges, les violets, les gris, les bruns et les ors.
- Utilisez des tons orange, bleu, jaune, argent et vert
Une bonne hygiène de sommeil peut vous aider non seulement à mieux dormir, mais aussi à améliorer votre santé globale, votre forme physique et votre bien-être général.
